Nutricionista dá dicas para quem deseja ter hábitos alimentares mais
Para quem quer manter o peso, se alimentar bem, sem precisar “beliscar” entre as refeições, e para fugir daqueles alimentos que dão mais fome, a nutricionista Cintya Bassi, do São Cristóvão Saúde explica quais alimentos têm a digestão mais demorada e, por isso, saciam a fome por mais tempo e, quais alimentos podem aumentar o apetite.
Por serem ricos em fibras, que exigem maior tempo de mastigação, e permanecerem por mais tempo no aparelho digestivo, alguns alimentos dão uma sensação maior de saciedade, como a banana, o abacate, o feijão e a aveia. “Outros tipos de alimentos que saciam são aqueles fonte de triptofano, que é um aminoácido relacionado a produção de serotonina, hormônio relacionado a sensação de prazer e saciedade que ajuda a diminuir a compulsão alimentar.
Nessa lista podemos encaixar o brócolis, grão de bico, espinafre, arroz integral, frutas desidratadas. Os alimentos ricos em proteínas exigem mais energia do organismo para realizar a digestão e por isso também mantém a saciedade por mais tempo, é o caso das carnes magras, leites e derivados e ovos. Por fim, alimentos com baixo índice glicêmico também auxiliam a manter por mais tempo a saciedade, pois liberam o açúcar no sangue de forma lenta, prolongando a oferta de energia. É o caso da batata doce, cereais integrais e leguminosas”, explica a especialista.
Em contrapartida, há alguns alimentos que tem efeito contrário e podem estimular o apetite, ao invés de saciar. É o caso daqueles que possuem carboidratos simples como doces, bolos, pães e biscoitos. Isso porque eles enviam açúcar de forma rápida para o sangue, que logo é absorvido, fazendo com que a sensação de falta de energia retorne e o organismo envie o recado de que precisa de mais alimento. “Também entram nessa lista os alimentos ricos em gordura saturada e sódio, que bloqueiam os mecanismos fisiológicos que dão a sensação de saciedade, como por exemplo embutidos e frituras”, conta Cintya Bassi.
A nutricionista do São Cristóvão Saúde montou dois cardápios, um com opções de alimentos que dão saciedade e outro cardápio que abre o apetite para ficar mais fácil de visualizar. Confira abaixo:
Cardápio para saciar a fome:
Café da manhã:
- Leite semidesnatado batido com banana e maçã.
- Pão integral com geleia sem açúcar
- 1 pedaço fino de abacate
Lanche da Manhã:
- 2 fatias de abacaxi ou 1/2 xícara de frutas desidratadas sem açúcar
Almoço:
- Salada de folhas verdes, com cebola, tomate cereja e ovos de codorna
- Peixe ao forno com molho de limão
- Arroz integral
- Lentilha
- Brócolis ao forno
Lanche da Tarde:
- Iogurte grego com 1 colher de chá de aveia
Jantar:
- Salada de palmito, rúcula e manjericão
- Filé de frango grelhado com molho de laranja
- Batata doce assada com alecrim
- Espinafre refogado
- Arroz integral
- Feijão
Exemplo de cardápio que deve ser evitado, por abrir o apetite:
Café da manhã:
- Leite batido com chocolate.
- Pão francês com margarina
- Cereais açucarado
Lanche da Manhã:
- 1 pedaço de bolo
Almoço:
- Salada de Alface
- Macarrão ao sugo
- Frango frito
- Polenta
- Refrigerante
Lanche da Tarde:
- Bolacha recheada
Jantar:
- Salada de tomate
- Hamburguer industrializado grelhado
- Batata frita
- Arroz
- Feijão
- Suco de caixinha
