Certamente você já ouviu que quanto mais colorido for o prato, mais saudável é a refeição. Mas por quê? A nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, explica a importância da variedade de cores para uma dieta nutritiva e balanceada. “Os pigmentos dos vegetais contêm compostos bioativos que ajudam a nossa saúde. As substâncias que dão cor principalmente às frutas, legumes e verduras têm propriedades funcionais, atuando inclusive na prevenção de doenças crônicas”.
Renata lembra que uma alimentação colorida significa uma dieta variada. “Isso é muito importante porque nós não encontramos todos os nutrientes em um único alimento e, portanto, precisamos consumir produtos diversos para nos ajudar no aporte adequado, principalmente, de todas as vitaminas e minerais”.
Segundo a nutricionista, o prato ideal deve ser montado com no mínimo quatro cores, com pelo menos um alimento de cada cor. “Essa regrinha já ajuda a manter um bom padrão de alimentação, de um modo geral”, garante, e cita como exemplo a combinação arroz, feijão, carne e cenoura. “Mas a gente pode acrescentar brócolis no arroz e repolho roxo como salada, aumentando as cores para seis sem muito trabalho extra”, completa.
Para ajudar no preparo de pratos mais nutritivos, a especialista elenca as principais cores e alimentos, além de suas propriedades e benefícios:
Alimentos amarelo-alaranjados: São geralmente fontes de betacaroteno, um antioxidante que tem ação direta na proteção da pele e saúde da visão. Os alimentos dessas cores costumam ser ricos em vitamina C, um outro antioxidante que atua na imunidade e no estímulo para a produção natural de colágeno. Exemplos: cenoura, laranja, manga, mamão, abóbora, melão.
Alimentos avermelhados: São muito ricos em antioxidantes em geral e alguns possuem licopeno, que atua diretamente na proteção contra doenças crônicas cardiovasculares. Exemplos: melancia, morango, framboesa, pimentas, tomates.
Alimentos roxos: Podem fornecer resveratrol e antocianinas. Ajudam no sistema digestivo, na prevenção de doenças cardiovasculares e no potencial antioxidante da dieta. Exemplos: repolho roxo, uva, cebola roxa, alface roxa, berinjela, mirtilo, batata-doce roxa, beterraba, amora.
Alimentos brancos ou amarelados: Podem ser fontes de energia na forma de carboidrato, como no caso do arroz, macarrão e tubérculos (mandioca, batata, batata-doce). Ou também ricos em antioxidantes, como os bulbos (cebola, alho, alho-poró, salsão).
Alimentos verdes: São fonte de clorofila, outro importante antioxidante. Exemplo: brócolis, couve, espinafre, alface, rúcula, quiabo, jiló, ervas frescas.
Alimentos de coloração mais próxima ao marrom: Geralmente, fornecem mais proteínas, como as carnes e os feijões. Esse grupo também é rico em vitaminas e minerais.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda incluir grupos de alimentos variados, com cores diversas. “Para colocar essa recomendação em prática, nós podemos e devemos respeitar as preferências alimentares de cada pessoa e ousar nas variações de alimentos de acordo com a cultura alimentar individual ou de cada família. Em todas as idades, é fundamental que a alimentação seja colorida e baseada em alimentos frescos e naturais. Os benefícios são maior oferta de vitaminas, minerais e fitoquímicos na rotina alimentar”, finaliza Renata.
A nutricionista ensina quatro receitas para deixar seu prato mais colorido.
Macarrão colorido
2 xícaras de chá de macarrão integral cozido
½ xícara de chá de tomates-cereja cortados ao meio
½ xícara de chá de buquês de brócolis cozidos
½ xícara de chá de folhas de manjericão
½ xícara de chá de cenoura em rodelas finas já cozida
1 xícara de chá de tiras de frango grelhado
½ xícara de chá de molho pesto
Modo de preparo:
Em uma panela no fogo baixo, misture delicadamente o macarrão com o molho pesto. Acrescente os demais ingredientes, incorporando delicadamente e consuma em seguida.
